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情绪困扰自我调节法
2017-09-15 16:18   审核人:

一、宣泄与转移

1.倾诉

(1)倾诉需注意的问题

要选择值得信赖的人、要选择可能对自己有帮助的人、切忌喋喋不休

(2)倾诉对象:

家人、朋友、自己、写作、网络……

2.释放

释放的途径:

哭、笑、喊、骂、摔打……

3.运动

步行、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、街舞、球类运动、逛街购物……

4.饮食

饮食建议

失眠者:睡前一杯热牛奶,或一片面包、一碗小米粥(大脑可更多产生5-羟色胺)

水果、粗面粉制品含有大量维B,对心情沮丧、抑郁症有显著疗效

土豆、燕麦、没有去掉表皮的粗面粉面包、大量的蔬菜沙拉能使人心情愉快

5.娱乐

(1)音乐

多听音乐可缓解心理压力(听曲消愁,有胜于服药矣)

音乐具有调节情绪的功能:节奏明快的音乐使人振奋、旋律悠扬的音乐使人宁静、优美、柔和的乐曲使紧张的情绪得到放松、雄壮有力的乐曲驱走忧郁

(2)唱歌

南宋高寿诗人陆游:闲吟可是治愁药,一展吴笺万事忘。

唱歌能改善人的呼吸,增加氧气供应量,刺激人的循环系统,将身体调整到一种“平衡和充满活力的”状态

(3)舞蹈

舞蹈可使潜藏于内心的焦虑、抑郁、愤怒、悲哀等不良情绪充分释放,使心理创伤分解、消除;可调节大脑皮质、中枢神经系统和自主神经的功能,在其紊乱、失调时起平衡调节作用

(4)旅游

(5)玩玩具

成人玩具,日本20岁以上的白领中,至少有84%的人拥有自己的玩具;美国玩具公司,每年40%以上的产品为成人制作

成人玩具:智力型 趣味性

(6)书法——养心怡情

(7)绘画泼墨——解郁除烦

(8)棋牌——忘忧乐情

(9)野外垂钓——益智养神

……

6.洗浴

(1)洗浴的功用

消除疲劳(温水对交感神经有刺激作用,起到镇定效果)

提高睡眠质量(日本研究表明:不洗澡入睡时间约1.5小时,洗澡后约20—30分钟,且50%—60%为深度睡眠的“慢波睡眠”)

(2)洗浴须知:

易怒者易洗淋浴、心理疲劳者易泡热水澡

7.穴位按摩

太阳穴——减少怒气

怒气使颈部和肩部内的肌肉紧张引起头疼,自我按摩太阳穴数次,有助于减少怒气,缓解肌肉紧张。

8.冥想

冥想与坐禅、内观

冥想可有效修复人体因压力带来的神经和心理损伤,具有维护人心理健康的作用

坐禅的基本要领:调身、调息和调心

音乐冥想恢复活力

沉思冥想松弛神经

瑜伽冥想缓解压力

烛光冥想摆脱杂念

二、代偿与升华

1.代偿

代偿=代替+补偿

牛仔大王里维斯的故事

思考制胜:“太棒了,这样的事情竟然发生在我身上,上天给了我一次成长的机会。凡事发生必有因果,必有助于我。”

2.升华

升华乃是精神分析术语,是一种心理防御机制。

案例分享:普希金、歌德、谢灵顿

切忌:用别人的错误惩罚自己

三、幽默与放松

1.幽默

幽默:调侃开玩笑,或是自我解嘲

幽默与滑稽的区别

幽默的作用

幽默可化干戈为玉帛,使剑拔弩张的局面顷刻化解,窘迫尴尬的被动局面得以缓解

幽默能让人摆脱被动,更好地解决问题

幽默可减轻生活中因失败带来的痛苦,是调节自我心理的有利武器

幽默者需具备的心理素质:

幽默者要有敏锐的洞察能力

幽默者要乐观自信

幽默者要具有机敏多变的能力

幽默者要具有豁达的性格

幽默感心理调节功能:

智商

人际关系

工作业绩

对待困难的表现

掌握幽默的基本技巧:

必要时先“幽自己一默”,即自嘲,开自己的玩笑

发挥想像力,把两个不同事物或想法连贯起来,以产生意想不到的效果

提高语言表达能力,注重与形体语言的搭配和组合

2.放松

深呼吸的方法

腹式呼吸,国外叫自律法

放松肌肉,国外叫神经肌肉渐进式放松

想象法,国外叫情绪心象法

想高兴的事

想美好的景色

四、希望与助人

1.希望

是后现代积极心理学研究的重要内容

法国莫泊桑:人是活在希望之中的

没希望=绝望,会导致两种结果:

悲观厌世

伤害他人,造成悲剧,甚至惨案

2.助人

助人的意义:

自己有成就感、满足感

转移注意力,忘记烦恼

得到感激和赞赏

五、暗示与安慰

1.暗示

暗示是不自觉地、下意识地受了自己或他人言语的影响。

暗示的分类

自我暗示/他人暗示

积极心理暗示/消极心理暗示

暗示的作用:

影响人的行为、情绪,甚至影响人的生理反应;

与健康具有密切关系:可致病、可治愈、可致亡;

影响人的事业、前途,影响人的成功程度。

如何进行有效的自我暗示

简单化

精炼化

积极化

用肯定句

期望合理化

2.安慰

又称“自我安慰”,即我们常说的“精神胜利法”

如:比上不足,比下有余;碎碎平安;车到山前必有路;破财免灾……

安慰作为一种心理防御机制,是一种缓解情绪的权宜之计,是一种避免情绪崩溃的有效方法。

 

 

(文:心理教研室 审核:余 强)

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